作家馬特·海格在他的書《活下去的理由》中描述了自己關于抑郁的經歷：我躺在床上三天三夜，但是沒有睡覺。女友安德莉亞定時送些水或水果給我，我卻吃不下。窗戶開著，好讓新鮮空氣進來，但房間里依舊很悶熱。

　　演員馬思純在談到自己的抑郁經歷時，說過自己好幾年都沒有睡過好覺，難以入眠、睡眠很淺，睡著的時間也很短暫。

　　是的，抑郁癥患者在抑郁時期，除了要面對總是低落的痛苦情緒，還要面對長期失眠的痛苦。失眠是他們的常態(tài)，也是他們難以解脫的困擾。在ICD-10(國際疾病分類-10)中，關于抑郁癥的診斷標準，其中一條就是持續(xù)兩周以上的睡眠障礙。

　　對于抑郁患者來說，睡一個好覺是一件很奢侈的事情。他們的睡眠常態(tài)更多地是這樣的：

　　昨晚又失眠，眼睛疲勞得不行，大腦卻異常地活躍，努力調整呼吸，努力放空大腦，然而還是一次一次的失敗，12點，2點，4點，5點終于睡著了，可就一點響動7點就醒來～無奈起床，疲憊的一天開始了～

　　沒能得到充分休息的大腦和身體，本已處于疲勞的狀態(tài)，還要再去承受情緒上的痛苦，往往會感覺自己更加抑郁了;不知道是因為失眠自己才變得更加抑郁，還是抑郁讓自己無法睡著。

　　而事實上往往是抑郁癥與失眠互相折磨，所以在抑郁時期的人們才會那么煎熬，惟一的愿望，是只想睡得著。

　　“人類睡眠科學中心”創(chuàng)始人馬修·沃克認為，任何一種嚴重的精神疾病，都伴隨著不正常的睡眠狀況。學者們也都通過研究證明了睡眠不足會使正常人的大腦產生和精神疾病患者相同的神經活動。也就是說，如果長期睡眠不足的話，會使大腦長期處于異常的活動中，甚至可能會引發(fā)精神疾病。

　　睡覺，就像是手機充電。一天工作學習下來，身體的電量早已告罄，而睡眠可以很好地給我們充足電量，第二天醒來，電量滿格，才能去面對新一天的挑戰(zhàn)。

　　而如果我們偶爾失眠了，第二天的狀態(tài)可能會down到極點，做什么事情都會提不起精神來。就像手機會在低電量狀態(tài)下開啟省電模式一樣，長期失眠的抑郁患者整體也是一直處于低電量狀態(tài)，大腦和身體也會開啟省電模式，以便讓自己能維持基本生存。

　　所以，在這種狀態(tài)他們很難去追求積極向上的生活，因為這對他們來說所需的能量太多了。

　　因此，精神科醫(yī)生在治療抑郁患者時，會格外重視患者的睡眠情況，無論是通過藥物治療還是物理治療，都會考慮讓長期失眠的抑郁患者先能睡著，保證他們有好的身體狀態(tài)。

　　而不止抑郁患者，有調查發(fā)現(xiàn)，在過去的一個世紀里，人們的睡眠時間其實都大幅下降了。睡覺這件事，在現(xiàn)代誘惑太多或工作太忙的時代，成了一件大家選擇性壓縮的事情。例如網上的段子，在深夜一邊看著熬夜對身體有害的文章，一邊繼續(xù)熬夜。因為我們認為睡覺這件事，每天都會進行，所以今天少一些也沒什么，第二天再補回來就好了。但要知道，睡眠不足對大腦的損害其實是不可逆的，多睡幾天也是無法彌補的。壓縮睡眠，是我們在無意中傷害著自己。

　　那么，長期失眠的時候該怎樣才能讓自己睡著呢?

　　CBT-I失眠認知行為療法告訴我們，要想睡得好，我們就要刻意睡得少一些(在一段時間內)。

　　長期失眠，睡覺也成為了壓力源。一些抑郁患者，總說自己明明沒上床之前還感覺自己挺有困意的，結果在床上越躺越睡不著，腦袋里想的全是“我睡不著了，該怎么辦?明天還得早起，我怎么可以睡不著。”在頭腦中，床已經與失眠聯(lián)系在一起，曾經在床上翻來覆去睡不著的痛苦記憶，在你再次躺到床上時便會喚起。此時，床已經失去了它的功能，成為了一個很難讓人得到放松的地方。

　　CBT-I便是要重新把床的功能找回來，而關鍵做法是睡眠限制。通過設定一些程序，讓失眠者主動減少花在床上的非睡眠時間，保證在床上的時間都是用來睡眠的?；居柧毞椒ㄈ缦拢?/p>

　　記錄下自己幾個星期以來的真實睡眠時間，比如一晚大約能睡足5個半小時;

　　接下來，設定一個不能隨意改變的起床時間，通常是保證能準時上班的蕞晚起床時間，比如早上7點半;

　　于是，依據(jù)睡眠限制的原理，你在凌晨2點之前，不能允許自己上床睡覺。

　　如此進行一段時間，如果你在凌晨2點到早上7點半期間都能保持完全的睡眠，你就可以漸漸允許自己晚上早睡一些(每次大約增加15分鐘)，直到你每夜能安睡7-8個小時。

　　需要注意的是，當你有睡意躺到床上后，在20分鐘內仍不能睡著的話，便需要離開床，離開你的臥室，做一些能讓自己放松下來的事情，不在床上做一些與睡眠無關的事情。

　　其實，這個訓練方法好比條件反射。當我們很累很累的時候，一碰枕頭就能立刻睡著，睡眠限制訓練便是讓我們到“蕞累”的時間點再選擇進入睡眠。長期保持下來，我們的大腦便會把床與真正的休息性睡眠關聯(lián)起來。這樣，我們躺在床上的時候，想起的都是關于睡著的幸福，不再是失眠的痛苦。

　　睡覺，是與這個世界的暫時告別，每一次醒來，似乎都是一次小小的重生。希望大家都可以好好睡覺，好好生活。

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