本期專家：廣州李建學(xué)心理咨詢中心主任咨詢師、身心療愈師——鄭啟涓

　　新冠疫情爆發(fā)至今三年多了，隨著國(guó)家防疫措施越來(lái)越規(guī)范有效，人民也看到了疫情終結(jié)的希望?？墒?，近日全國(guó)多地爆發(fā)了新一輪疫情，讓每個(gè)人又緊張起來(lái)了。

　　非常時(shí)期，“宅家”是蕞好的選擇。因此，很多人再一次“深度宅家”。

　　隨著“深度宅家”的持續(xù)，有部分人反饋，他們心態(tài)崩了，并出現(xiàn)了身心癥狀：

　　1、陳女士本在企業(yè)任職主管，因遭遇大幅減薪，和疫情的反復(fù)，她就辭了職回家，打算休息半年，料理好家人的一日三餐。可是，半個(gè)月后，丈夫投訴她：“廚藝沒(méi)長(zhǎng)，脾氣漸長(zhǎng)”。

　　她表述：自己一個(gè)人呆在家里，越來(lái)越煩躁、空虛。晚上睡不好，白天容易頭痛和發(fā)火，脾氣控制不住，也沒(méi)心情做飯，總覺(jué)又累又煩。

　　2、小冬是大二的學(xué)生，因疫情而在家上網(wǎng)課。不上學(xué)的日子，天天都待在家里，微信步數(shù)從千位降到十位數(shù)，她覺(jué)得自己都快長(zhǎng)出青苔了。因?yàn)榉揽?，她很久都沒(méi)有約同學(xué)見(jiàn)面和聊天，她感覺(jué)非常孤獨(dú)、郁悶。

　　后來(lái)，父母發(fā)現(xiàn)她無(wú)法靜心上課，作業(yè)也完不成，總是愛(ài)躺在床上，要么玩手機(jī)，要么發(fā)呆、走神。夜里常常睡不著，胃口也很差。

　　3、黃先生開(kāi)的店鋪因疫情停業(yè)了，他只好回家休息等候。過(guò)慣了忙忙碌碌的日子，突然閑賦下來(lái)，過(guò)著沒(méi)有安排計(jì)劃、與世隔離的日子，黃先生覺(jué)得很不習(xí)慣，也不知道何時(shí)能重新開(kāi)業(yè)。

　　慢慢地，他出現(xiàn)了焦慮和失控感，覺(jué)得活著沒(méi)有意義。他情緒低落，時(shí)常想哭，但會(huì)拼命壓制住，怕家里人看到。身體也倍感難受，經(jīng)常會(huì)胸悶心慌，渾身無(wú)力。

　　以上的狀況，可以統(tǒng)稱為“宅家綜合癥”。是指人長(zhǎng)期待在家中不出門(mén)，缺乏心理調(diào)節(jié)而產(chǎn)生了一系列情緒和身體反應(yīng)。

　　其中包括心理上的恐慌、敏感、抑郁、焦慮、煩躁、空虛、無(wú)價(jià)值感等，生理上出現(xiàn)渾身難受無(wú)力、心慌胸悶、失眠頭痛、食欲減退、身體緊繃、注意力下降等現(xiàn)象。還有作息紊亂、依賴電子產(chǎn)品等現(xiàn)象。

　　◎ 為何宅家久了，會(huì)引發(fā)起這樣的身心癥狀呢?“人體感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)”和“動(dòng)物隔離實(shí)驗(yàn)”可以說(shuō)明這個(gè)原因。

　　人體感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)

　　1954年，加拿大心理學(xué)家貝克斯頓進(jìn)行了“人體感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)”。在實(shí)驗(yàn)中，受試者在與外界環(huán)境處于高度隔絕的狀態(tài)下，盡可能長(zhǎng)地躺在床上，除了吃飯上廁所之外，嚴(yán)格控制他們的感覺(jué)輸入。比如給他們戴上了半透明的塑料眼罩，不能形成圖像視覺(jué);帶上棉手套，限制觸覺(jué);以嗡嗡聲響限制聽(tīng)覺(jué)等。

　　受試者試驗(yàn)后的報(bào)告稱，他們對(duì)任何事情都不能進(jìn)行清晰的思考、邏輯混亂、無(wú)法集中注意力。還有些人出現(xiàn)視聽(tīng)幻覺(jué)，情緒不穩(wěn)定，及出現(xiàn)了緊張、焦慮、敏感、恐懼等神經(jīng)癥特質(zhì)。

　　處于感覺(jué)剝奪場(chǎng)景的人，即使生理上的需求能夠得到滿足，但更高一級(jí)的人體機(jī)能如知覺(jué)、記憶和思維等會(huì)受到了影響和抑制。并波及人的情緒和意志，造成心理上的紊亂。

　　因此，人們?cè)谌粘Ｉ钪薪邮艿耐饨绺鞣N刺激而產(chǎn)生的感覺(jué)，是非常重要的，能維持人正常的心智機(jī)能和身心健康。

　　動(dòng)物隔離實(shí)驗(yàn)

　　動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，研究人員對(duì)老鼠進(jìn)行隔離，觀察到它們抑郁的可能性增加了，這些老鼠表現(xiàn)得更加焦慮，社交能力更差，大腦前端的額葉結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化。對(duì)猴子進(jìn)行隔離的研究發(fā)現(xiàn)，它們身上抵抗疾病的白細(xì)胞數(shù)量明顯減少了。

　　疫情期宅在家里的人，每天以吃喝睡為主，生活內(nèi)容簡(jiǎn)單重復(fù)，缺乏深層的體驗(yàn)與刺激。在封控區(qū)，人的社交行為和室外體驗(yàn)被完全剝奪，如果沒(méi)有心理的調(diào)整和疏導(dǎo)，就會(huì)很容易出現(xiàn)“感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)”和“動(dòng)物隔離實(shí)驗(yàn)”中各種不良身心反應(yīng)。

　　因此宅家時(shí)間長(zhǎng)了，容易出現(xiàn)這一系列的“宅家綜合癥”。如果癥狀持續(xù)惡化，就很可能發(fā)展成抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥等心理疾病。

　　據(jù)統(tǒng)計(jì)，在2020年，因新冠疫情而導(dǎo)致全球新增了5320萬(wàn)抑郁癥患者和7620萬(wàn)焦慮癥患者。

　　在我國(guó)，三成受訪者在疫情期間出現(xiàn)過(guò)強(qiáng)烈壓力與抑郁癥狀，38%表示對(duì)溝通的需求增加，26%的人表示對(duì)情感支持的需求增加。這里可以看出，疫情之下，許多民眾缺失了社交關(guān)系的支持。

　　可是，在疫情之下，宅家和隔離是客觀存在的現(xiàn)實(shí)，如何能既服從防疫政策，又避免“宅家綜合癥”呢?

　　◎ 這就需要考慮到，在有限的空間里，如何能達(dá)到有豐富感受體驗(yàn)的效果。

　　六個(gè)心理方案，處理宅家綜合癥：??

　　一、積極想象法???????????

　　讓身體處于放松的坐姿或躺姿，把呼吸調(diào)整到又深又長(zhǎng)。然后進(jìn)行15分鐘的積極冥想，內(nèi)容有回憶法、展望法、呼吸凈化法。

　　回憶法：

　　腦海中回憶過(guò)去生活的美好時(shí)光、寧?kù)o美麗的自然風(fēng)景、放松愉快的場(chǎng)景等，比如海邊、山上、悠然的假期、與好友相聚。一邊回憶，一邊細(xì)細(xì)體會(huì)心中的愉悅和放松感。

　　展望法：

　　專注于想象愿望達(dá)成的場(chǎng)景，比如你是個(gè)高三學(xué)生，就想象考上了理想的大學(xué)，你在這個(gè)大學(xué)生活、學(xué)習(xí)的場(chǎng)景。然后，敞開(kāi)心去體會(huì)這種興奮、滿足、美好的心情。

　　呼吸凈化法：

　　在吸氣時(shí)想象積極、快樂(lè)、輕松的能量進(jìn)入體內(nèi)，呼氣時(shí)想象焦慮、恐懼、壓力等感受，像青煙一樣排出體外，感覺(jué)身體越來(lái)越輕盈，心情越來(lái)越好。

　　腦科學(xué)證明，冥想可導(dǎo)致大腦前額的灰質(zhì)增加，而灰質(zhì)能帶來(lái)更積極穩(wěn)定的情緒，更持久的專注力，及源源不斷的創(chuàng)造力、想象力、靈感。因此，正念冥想可以大大地緩解宅家綜合癥。

　　二、心理著陸法

　　這個(gè)心理技術(shù)就是把各種感官：視、聽(tīng)、味、嗅、觸充分地調(diào)動(dòng)起來(lái)，全神貫注地投入到當(dāng)下的每一個(gè)事物。清晰地觀察和品味，而不進(jìn)行評(píng)判和總結(jié)。

　　比如你喝咖啡時(shí)，觀察杯子和液體的形態(tài)質(zhì)地、留意聞到的咖啡香氣、體驗(yàn)舌頭的味覺(jué)、感受握著杯子的手感等等。

　　走路時(shí)，關(guān)注你腳底踩著地面的感受、腳部的力度、身體的配合度、路面的硬度、空氣迎面而來(lái)的味道等等。

　　心理著陸技術(shù)能把注意力從負(fù)面感受回轉(zhuǎn)到當(dāng)下，在當(dāng)下享受生命的此時(shí)此刻，心情會(huì)變得放松舒服，能有效地緩解負(fù)面情緒。

　　三、情緒表達(dá)法

　　面對(duì)負(fù)面情緒，很多人會(huì)自發(fā)地抗拒和壓抑，反而適得其反。因?yàn)?，?fù)面情緒都會(huì)被堵在心中，更感困擾。其實(shí)，接納、溝通和宣泄是蕞恰當(dāng)?shù)姆较?。宅家中的人們，可以通過(guò)自我支持和別人的支持來(lái)達(dá)成。

　　自我支持方式：

　　1、寫(xiě)下你的恐慌焦慮等心理內(nèi)容，然后再寫(xiě)下對(duì)自己的接納和鼓勵(lì)，就像安慰好朋友一樣。

　　2、直接體驗(yàn)情緒，不抗拒不排斥。如上述中的黃先生，他可以盡情地哭一場(chǎng)，把情緒都宣泄出來(lái)，在家人面前可真誠(chéng)相對(duì)，不需要強(qiáng)忍。

　　3、借助物品宣泄：撕紙、擊沙袋，捶打枕頭，都是不錯(cuò)的情緒宣泄方式。

　　尋找別人的支持：

　　1、找到你信賴的親人和朋友，直接交談或通過(guò)微信、電話來(lái)表達(dá)你的想法和情緒感受。

　　2、撥打心理熱線電話，或預(yù)約專業(yè)心理咨詢。

　　四、專注做事法

　　找到你喜歡做的事，專注地投入其中。

　　如果你喜歡畫(huà)畫(huà)，現(xiàn)在就專心拿起畫(huà)筆;如果你喜歡音樂(lè)，現(xiàn)在就打開(kāi)音響，投入其中;如果你喜歡閱讀，現(xiàn)在就跳入書(shū)的海洋。

　　如果你沒(méi)有愛(ài)好，當(dāng)下就是拓展新興趣愛(ài)好的蕞佳時(shí)機(jī)，可以上網(wǎng)找找你有動(dòng)力去學(xué)的課程、挑選讓你心動(dòng)的書(shū)籍、回想一下自己沒(méi)完成的愿望。

　　有些人表示，自己難以找到興趣愛(ài)好，也擔(dān)心做不好會(huì)浪費(fèi)時(shí)間。這就是一個(gè)心理誤區(qū)：如果沒(méi)有完美結(jié)果的保障，不如不做。這個(gè)想法讓我們失去了行動(dòng)力，而行動(dòng)起來(lái)才能找回生命的掌控感。

　　所以，我們需要：“放下結(jié)果，享受過(guò)程”。先找出自己愿意做和當(dāng)下能做的事，讓自己行動(dòng)起來(lái)。這樣，也才可能從淺到深地走向理想的效果。

　　專注做事，能讓心靈重新感到充實(shí)，讓生命重新找到意義。

　　五、陽(yáng)光運(yùn)動(dòng)法

　　大家應(yīng)該都有體驗(yàn)過(guò)，心情沮喪時(shí)，遇到清晨的太陽(yáng)，好像又重新充滿希望了。

　　這是因?yàn)?，曬太?yáng)可以增加人體血清素的分泌，給內(nèi)心帶來(lái)愉悅感。血清素到了晚上，就會(huì)轉(zhuǎn)變成褪黑素，有助提高睡眠質(zhì)量。

　　所以，曬太陽(yáng)對(duì)緩解心情和睡眠有著立竿見(jiàn)影的效果，另外，定期進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，可以釋放情緒和壓力，運(yùn)動(dòng)的疲勞感也讓人容易入睡。因此，曬太陽(yáng)與運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，對(duì)需要調(diào)整作息規(guī)律的人也非常有效。

　　宅家期有條件的話，戴好口罩，每天抽出一段時(shí)間出門(mén)曬太陽(yáng)，在小區(qū)里散散步或做些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。沒(méi)有出門(mén)條件的，仍然可以在家中陽(yáng)臺(tái)上曬曬太陽(yáng)，在大廳里做做運(yùn)動(dòng)，如室內(nèi)操、健身舞。

　　六、創(chuàng)造意義法

　　宅家要面對(duì)的一大挑戰(zhàn)，就是自我價(jià)值的失去。過(guò)去，你可能是個(gè)主管，是個(gè)老板，是學(xué)校社團(tuán)的組長(zhǎng)，可在面對(duì)一個(gè)人的孤獨(dú)時(shí)，你什么都不是。

　　失去了自我定位，人就會(huì)感到空虛、難受。其實(shí)，人在每個(gè)時(shí)期和階段，仍可以找到新的自我價(jià)值和定位。

　　在疫情之下，對(duì)于自己及周圍的人，你愿意及能做一些什么呢?比如成為社區(qū)志愿者，付出愛(ài)心;過(guò)去家里缺乏溝通的，在宅家期的密切相處中，學(xué)會(huì)了互相關(guān)心、真誠(chéng)溝通。

　　利用網(wǎng)絡(luò)和電話，與幾個(gè)同學(xué)組成學(xué)習(xí)小組，制定學(xué)習(xí)計(jì)劃、分享、支持和督促;訪談?dòng)H友學(xué)長(zhǎng)，了解自己喜歡的專業(yè)、學(xué)校、專業(yè)發(fā)展前景，進(jìn)行生涯規(guī)劃;擅長(zhǎng)寫(xiě)作的，在疫情中通過(guò)文字來(lái)傳遞溫暖和支持。

　　在實(shí)施和付出的過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生良好的內(nèi)心感受，也體會(huì)到人生新的意義和價(jià)值。

　　哲學(xué)家叔本華說(shuō)：“一個(gè)人只有在孤獨(dú)中才能成為自己。因?yàn)橹挥泄陋?dú)的時(shí)候，他才是真正自由的?！?/p>

　　宅家的孤獨(dú)感，對(duì)人性有一定的挑戰(zhàn)，也同時(shí)給予我們一個(gè)機(jī)會(huì)，與自己深度地呆在一起，品嘗孤獨(dú)、了解自我、直面真心。

　　宅家綜合癥，也給予一個(gè)機(jī)會(huì)，去審視自己的情緒運(yùn)作模式、人生觀價(jià)值觀，是否需要糾正。

　　宅家者，照顧好自己，照顧好家人，就是對(duì)國(guó)家防疫蕞好的回應(yīng)，讓我們靜待花開(kāi)吧。