“世界睡眠日”剛過不久，這個日子設(shè)立的初衷是希望人們意識到睡眠的重要性，關(guān)注睡眠質(zhì)量。

　　據(jù)不完全數(shù)據(jù)顯示，我國越來越多的人正遭受睡眠問題的困擾，睡眠障礙越來越普遍。據(jù)蕞新流行病學調(diào)查顯示，我國睡眠疾病發(fā)生率很高，有各類睡眠障礙者約占人群的38%，高于世界27%的平均水平。

　　而睡眠障礙大大小小包括89種睡眠問題，大致分為三種情形：

　　(1)“睡不著：失眠

　　(2)“睡不醒：嗜睡

　　(3)“睡不好：睡眠質(zhì)量差。

　　其中，失眠是蕞常見的一種睡眠問題。你是否也存在失眠問題呢?快來測測吧!

　　根據(jù)《中國成人失眠診斷與治療指南》，中國成年人失眠的診斷標準如下：

　?、偃胨щy，入睡時間超過30分鐘;

　?、谒哔|(zhì)量下降，睡眠維持障礙，整夜覺醒次數(shù)≥2次、早醒、睡眠質(zhì)量下降;

　?、劭偹邥r間減少，通常少于6小時。

　　在上述癥狀基礎(chǔ)上同時伴有日間功能障礙。睡眠相關(guān)的日間功能損害包括：

　?、?疲勞或全身不適;

　?、?注意力、注意維持能力或記憶力減退;

　?、?學習、工作和(或)社交能力下降;

　　④ 情緒波動或易激惹;

　?、?日間思睡;

　?、?興趣、精力減退;

　?、?工作或駕駛過程中錯誤傾向增加;

　?、?緊張、頭痛、頭暈，或與睡眠缺失有關(guān)的其他軀體癥狀;

　　⑨對睡眠過度關(guān)注。

　　失眠根據(jù)病程分為：①急性失眠，病程≥1個月;②亞急性失眠，病程≥1個月，<6個月;③慢性失眠，病程≥6個月。

　　失眠的干預措施主要包括藥物治療和非藥物治療。對于急性失眠患者宜早期應用藥物治療。對于亞急性或慢性失眠患者，無論是原發(fā)還是繼發(fā)，在應用藥物治療的同時應當輔助以心理治療，即使是那些已經(jīng)長期服用鎮(zhèn)靜催眠藥物的失眠患者亦是如此。

　　很多人認為，睡眠問題主要發(fā)生在上班族和老年人之間。但中國睡眠研究會發(fā)布的《2019中國青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》顯示，62.9%的青少年兒童睡眠不足8小時，而初高中生中這一比例竟達到81.2%。這一數(shù)值讓人驚訝，也發(fā)人深省。

　　若存在睡眠問題怎么辦呢?

　　如果你只是偶爾失眠、睡不好，蕞好的應對方法就是什么都不做!

　　別擔心，沒有人會因為偶爾2、3天的失眠出現(xiàn)大問題。相反，若因此恐慌，產(chǎn)生過多的焦慮、擔憂，可能會更影響睡眠。

　　若想提高自己的睡眠質(zhì)量，不妨試試這些小方法：

　　1. 睡前放松：睡前不妨洗熱水澡、泡腳，提高身體溫度，體溫上升更加容易入睡;

　　2. 放下電子產(chǎn)品：手機、電腦、平板等電子產(chǎn)品屏幕的藍光會抑制褪黑色素的分泌，而褪黑色素是促進睡眠、調(diào)節(jié)時差的重要激素。睡前半小時把電子產(chǎn)品放下，換一種娛樂方式，例如閱讀紙質(zhì)書，聽音樂，為睡覺做準備;

　　3. 中午過后少用刺激性藥物或飲食，睡前6小時內(nèi)不喝含咖啡因的飲料，如咖啡、奶茶(沒錯!奶茶也有高含量的咖啡因)。睡前1-2小時盡量不喝酒精類飲料或吸煙，避免腦神經(jīng)的興奮，影響睡眠;

　　4. 養(yǎng)成運動的習慣：一般運動在早餐后或晚餐前鍛煉為宜。入夜后盡量少進行高強度的運動，更不要在睡前做劇烈運動?？梢赃x擇拉伸、散步等“溫和”的運動方式;

　　5. 養(yǎng)成床只作睡覺之用的習慣，避免養(yǎng)成在床上辦公、看書報、電視或吃東西等的習慣。睡覺的時間才上床，讓身體養(yǎng)成習慣，一上床就開始進入睡眠狀態(tài);

　　6. 如果上床后半小時都未能入睡，與其耗著心煩，倒不如起來做點事——看看書報或做做家務(wù)等，直到有睡意時再上床;

　　7. 注意午休時間不要太長，一般15~45分鐘的午休睡眠時間便可以給身體“充滿電”。一旦午睡時間過長，容易影響晚上的睡眠質(zhì)量;

　　8. 安眠藥的使用謹遵醫(yī)囑，如果私自長期亂用藥，容易上癮，還會有加重失眠的風險。

　　如果，上文的方法都未能起效，或你已經(jīng)被重度睡眠問題困擾多年，那么你可能需要從其他方面入手：

　　1. 睡眠問題可能由其他疾病造成

　　睡眠與心理/生理問題之間是相互影響的。

　　睡眠不足容易對生理與心理健康造成一定的負面影響，而一些生理狀況/疾病，如更年期、關(guān)節(jié)炎、鼻炎以及一些可能造成不適或疼痛的疾病，也可能造成睡眠的問題;另外，抑郁和焦慮等心理方面的困擾也會影響人的睡眠。

　　因此，你需要先排除生理或情緒問題，看看是否是疾病干擾了你的睡眠;

　　2. 睡眠藥物有時是必須的

　　對于有嚴重睡眠障礙的人，適當?shù)姆弥咚幬镆彩直匾Ｍ瑫r，通過服用藥物，也能使個體得到必要的睡眠時間，從而才能有精力改善自己的睡眠狀況，打破睡眠不足的惡性循環(huán)。

　　若你覺得依靠自己的力量已經(jīng)無法解決多年以來的睡眠問題，也許是時候去當?shù)鼐駥？漆t(yī)院或心理咨詢中心求助了。

　　心理咨詢預約熱線：020-34385911  020-34371477   預約微信：13316087099